15 Tips Agar Karyawan Shift Malam Tetap Bugar

Bekerja dengan sistem shift, khususnya pada malam hari, bisa memberikan tantangan tersendiri bagi tubuh. Tidak hanya menyebabkan kelelahan, tapi juga berpotensi menimbulkan berbagai gangguan kesehatan seperti insomnia, sistem imun yang menurun, hingga meningkatkan risiko penyakit kronis seperti diabetes dan jantung. 

Jika tidak diantisipasi dengan baik, hal ini dapat berdampak serius terhadap kualitas hidup karyawan shift malam secara keseluruhan. Untuk itu, memahami pentingnya menjaga keseimbangan antara pekerjaan dan kesehatan pribadi menjadi kunci agar karyawan shift malam tetap sehat.

Agar tubuh sehat, dibutuhkan kedisiplinan dalam menjalani gaya hidup dan menyesuaikan diri dengan schedule karyawan shift malam yang kerap berubah-ubah. Lalu, apa saja langkah-langkah yang bisa dilakukan untuk menjaga kesehatan saat bekerja di shift malam? Simak berbagai tips berikut ini!

Aturan Jam Kerja Karyawan Shift Malam

Jam kerja shift malam di Indonesia diatur oleh Undang-Undang Ketenagakerjaan No. 13 Tahun 2003 dan revisinya melalui UU Cipta Kerja. Menurut peraturan tersebut, waktu kerja karyawan adalah:

• 7 jam per hari dan 40 jam per minggu untuk 6 hari kerja dalam seminggu; atau
• 8 jam per hari dan 40 jam per minggu untuk 5 hari kerja dalam seminggu.

Perusahaan dapat mengatur jadwal kerja, seperti shift pagi, siang, atau malam, asalkan total jam kerja tidak melebihi ketentuan di atas. Yang perlu dicatat, waktu kerja ini tidak termasuk waktu istirahat.

Sebagai contoh, sebuah pabrik yang beroperasi 24 jam dapat menerapkan tiga shift: pagi (07.00–15.00), siang (15.00–23.00), dan malam (23.00–07.00), dengan masing-masing shift memiliki waktu istirahat 1 jam. Jadwal ini harus dikelola dengan baik untuk menjaga kesehatan karyawan shift malam.

Untuk kerja shift malam karyawan (antara pukul 23.00 hingga 07.00), terdapat ketentuan tambahan:

1. Dilarang mempekerjakan karyawan perempuan yang berusia di bawah 18 tahun.
2. Dilarang mempekerjakan karyawan perempuan hamil yang, menurut keterangan dokter, berisiko bagi kesehatan dan keselamatan dirinya maupun kandungannya.
3. Wajib menyediakan makanan dan minuman bergizi, minimal 1.400 kalori, yang diberikan pada waktu istirahat kerja dan tidak dapat diganti dengan uang.
4. Wajib menjaga keamanan dan kesusilaan di tempat kerja, termasuk menyediakan petugas keamanan serta fasilitas kamar mandi terpisah dengan penerangan yang memadai.
5. Wajib menyediakan transportasi antar-jemput bagi karyawan perempuan yang bekerja antara pukul 23.00 hingga 05.00.

Penyediaan makanan bergizi bertujuan untuk membantu memulihkan energi, menjaga stamina, dan meningkatkan fokus karyawan shift malam hingga pagi hari. Hal ini penting agar tetap sehat karyawan shift malam di tengah tantangan kerja yang cukup berat.

Selain itu, disarankan agar schedule karyawan shift malam diatur secara bergilir untuk mengurangi risiko kelelahan dan masalah kesehatan jangka panjang akibat begadang terus-menerus. Dengan pola kerja shift yang teratur, karyawan dapat menjaga keseimbangan antara karier dan kesehatan.

Baca juga: Ketentuan Kerja Shift Malam Karyawan

Risiko dan Kerugian Kerja Shift Malam Karyawan

Bekerja di malam hari membawa sejumlah risiko yang dapat memengaruhi kesehatan fisik maupun mental. Untuk membantu meningkatkan kewaspadaan, berikut beberapa risiko dan kerugian yang perlu diwaspadai saat menjalani  shift malam.

1. Gangguan Ritme Sirkadian

Salah satu tantangan utama dari kerja shift malam karyawan adalah terganggunya ritme sirkadian, yaitu jam biologis tubuh yang secara alami mengatur kapan seseorang sebaiknya bangun dan tidur.  Akibatnya, banyak karyawan shift malam mengalami kesulitan tidur nyenyak, sulit tertidur, atau tidak mendapatkan kualitas istirahat yang cukup.

2. Risiko Kesehatan yang Meningkat

Bekerja malam dalam jangka waktu lama juga dapat meningkatkan kemungkinan seseorang mengalami gangguan kesehatan serius, seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan gangguan metabolisme.Tidak hanya itu, masalah pencernaan seperti maag dan asam lambung juga kerap dialami akibat pola makan yang buruk.

3. Tantangan Kesehatan Mental

Kerja malam juga dapat berdampak pada kondisi mental seseorang, seperti merasa kesepian dan terisolasi karena kurangnya waktu untuk bersosialisasi dengan keluarga dan teman. Tingkat stres pun cenderung meningkat karena kelelahan, kurang tidur, dan tekanan pekerjaan yang tinggi, yang akhirnya dapat menurunkan kualitas hidup secara keseluruhan

4. Masalah Keselamatan dan Kinerja

Masalah lain dalam kerja shift malam karyawan adalah penurunan kewaspadaan dan kinerja. Kurang tidur membuat fungsi otak tidak optimal sehingga berdampak pada produktivitas kerja. Selain itu, hal ini juga meningkatkan risiko terjadinya kecelakaan, baik di tempat kerja maupun dalam perjalanan.

5. Gangguan Sosial dan Keluarga

Dari sisi kehidupan sosial dan keluarga, schedule karyawan shift malam seringkali menjadi tantangan. Jadwal yang tidak sejalan dengan anggota keluarga atau teman membuat waktu bersama menjadi sangat terbatas. Akibatnya, hubungan dengan orang terdekat bisa menjadi renggang dan menimbulkan perasaan terputus dari lingkungan sosial. 

6. Sulit Menjaga Rutinitas Sehat

Menjaga rutinitas hidup sehat pun menjadi lebih sulit saat seseorang menjalani kerja shift malam karyawan. Energi dan waktu untuk berolahraga sering kali habis sehingga aktivitas fisik menjadi terbatas. Di sisi lain, pilihan makanan sehat pada malam hari juga terbatas sehingga pola makan yang dijalani cenderung tidak seimbang dan kurang bergizi.

Baca juga: Download Contoh Jadwal Kerja Shift Lengkap Berbagai Pola

15 Tips Mengatur Rutinitas Karyawan Shift Malam

Setelah memahami berbagai risiko dari kerja shift malam, penting bagi karyawan untuk membangun pola hidup sehat guna mengurangi dampak negatif yang mungkin timbul. Berikut beberapa tips yang bisa kamu terapkan agar tetap sehat karyawan shift malam.

1. Konsumsi Makanan Sehat

Sebagai karyawan shift malam, memilih asupan makanan menjadi hal yang sangat penting. Konsumsilah makanan yang tinggi protein, serat, dan lemak sehat, seperti daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, sayuran hijau, dan buah-buahan. Nutrisi ini membantu menjaga stamina dan mendukung fungsi otak.

Sebaliknya, hindari makanan olahan dan junk food karena cenderung tinggi gula, lemak jenuh, serta garam, yang dapat membuat tubuh cepat lelah, menurunkan imunitas, dan memicu lonjakan gula darah. Selain itu, kamu juga bisa makan dalam porsi kecil namun sering untuk menjaga energi tetap stabil sepanjang shift malam.

2. Atur Pola Tidur yang Konsisten

Bekerja malam memaksa tubuh kamu untuk melawan ritme alami sirkadian. Karena itu, menjaga pola tidur yang konsisten sangat penting bagi karyawan yang bekerja shift malam. Jadi, pastikan kamu tidur dalam lingkungan yang mendukung, yaitu ruangan yang gelap, sunyi, dan sejuk. 

Gunakan penutup mata, earplug, dan memasang tirai blackout juga bisa sangat membantu. Selain itu, jauhkan perangkat elektronik seperti ponsel dan laptop setidaknya 30 menit sebelum tidur karena cahaya biru dari layar dapat menekan produksi hormon melatonin yang berperan dalam mengatur tidur.

3. Batasi Konsumsi Kafein

Meskipun kafein bisa membantu meningkatkan fokus saat bekerja malam, kamu perlu membatasi konsumsinya. Idealnya, hindari minum kopi, teh, atau minuman energi setidaknya 4–6 jam sebelum tidur. Terlalu banyak kafein dapat menyebabkan kesulitan tidur, jantung berdebar, dan meningkatkan kecemasan. 

4. Rutin Berolahraga

Agar karyawan shift malam tetap sehat, cobalah rutin berolahraga. Tidak perlu melakukan olahraga berat, aktivitas sederhana seperti yoga, jalan kaki, bersepeda, atau latihan angkat beban ringan sudah cukup efektif.

Jika jadwal kamu padat, cobalah menyelipkan aktivitas fisik ringan seperti peregangan sebelum dan sesudah kerja. Olahraga membantu mengurangi stres, memperbaiki metabolisme tubuh, dan meningkatkan sistem imun yang sering terganggu akibat shift kerja malam.

5. Jaga Tingkat Hidrasi

Kurang minum air dapat menyebabkan dehidrasi yang membuat tubuh cepat lelah, sulit fokus, dan memperlambat refleks. Jadi, pastikan kamu minum cukup air sepanjang shift malam, sekitar 2–3 liter per hari.

Hindari minuman manis atau bersoda karena dapat meningkatkan gula darah secara tiba-tiba sehingga menyebabkan rasa lemas. Sebagai cara efektif, kamu juga bisa membawa botol minum sendiri untuk mengingatkan agar tetap terhidrasi.

6. Gunakan Kacamata Pelindung dari Cahaya Biru

Paparan blue light dari layar komputer, tablet, dan ponsel dapat mengganggu produksi melatonin dan merusak ritme alami tidur. Jadi, gunakan kacamata anti radiasi atau aktifkan mode malam pada perangkat Anda untuk mengurangi paparan tersebut. 

7. Luangkan Waktu untuk Istirahat Singkat

Agar tetap sehat karyawan shift malam, usahakan mengambil jeda istirahat selama 5–10 menit setiap beberapa jam. Gunakan waktu tersebut untuk berdiri, berjalan sebentar, atau melakukan peregangan. Cara ini tidak hanya mengurangi kelelahan fisik, tetapi juga membantu memperbaiki fokus dan mood.

8. Manfaatkan Paparan Cahaya Matahari

Meski bekerja malam, tubuh Anda tetap membutuhkan paparan sinar matahari untuk membantu mengatur ritme sirkadian dan meningkatkan produksi vitamin D. Jadi, cobalah luangkan waktu di pagi hari setelah selesai shift malam untuk berjalan di luar ruangan selama 15–30 menit. 

9. Perbanyak Konsumsi Vitamin

Karyawan shift malam berpotensi mengalami penurunan daya tahan tubuh, sehingga asupan vitamin sangat penting. Prioritaskan konsumsi vitamin D, vitamin B kompleks, serta vitamin C. Suplemen magnesium juga bisa dipertimbangkan untuk membantu mengendurkan otot dan meningkatkan kualitas tidur.

10. Jaga Kesehatan Mental

Beban kerja shift malam bisa meningkatkan risiko stres, kecemasan, bahkan depresi. Agar tetap sehat, karyawan shift malam penting untuk menjaga kesehatan mental dengan melakukan berbagai aktivitas, seperti meditasi, mendengarkan musik, membaca, atau menghabiskan waktu bersama orang terdekat.

11. Gunakan Tirai Gelap dan Mesin White Noise

Supaya tidur kamu di siang hari lebih berkualitas, gunakan tirai gelap atau tirai blackout untuk menghalangi cahaya matahari masuk ke kamar. Cahaya terang bisa menghambat produksi melatonin dan membuat tubuh sulit masuk ke fase tidur nyenyak.

Selain itu, kamu juga bisa menggunakan mesin white noise atau memutar rekaman suara alam untuk meredam kebisingan dari luar. White noise membantu menciptakan suasana yang tenang sehingga tidur menjadi lebih nyenyak dan minim gangguan.

12. Utamakan Keselamatan Saat Pulang Kerja

Kelelahan setelah shift malam dapat menurunkan refleks dan konsentrasi serta meningkatkan risiko kecelakaan di perjalanan pulang. Jika merasa terlalu lelah untuk menyetir, coba cari alternatif , seperti menggunakan transportasi umum, mencari tumpangan, atau beristirahat sejenak sebelum perjalanan. 

13. Komunikasikan dengan Atasan

Jangan ragu untuk berbicara dengan atasan terkait schedule karyawan shift malam. Diskusikan kebutuhan dan kendala yang kamu hadapi agar bisa ditemukan solusi terbaik.

Komunikasi ini bisa menciptakan lingkungan kerja yang lebih suportif dan meningkatkan kesejahteraan pekerja.

14. Jangan Abaikan Sinyal Tubuh 

Tubuh umumnya akan memberi tanda saat sesuatu tidak berjalan baik, seperti kelelahan ekstrem, insomnia, atau masalah pencernaan. Jangan abaikan sinyal tersebut. Evaluasi kembali pola kerja dan gaya hidup kamu. Bila perlu, konsultasikan dengan tenaga medis untuk mendapatkan solusi profesional sebelum kondisi memburuk.

15. Stay Connected 

Bekerja malam bisa membuat kamu merasa terisolasi dari keluarga dan lingkungan sosial. Karena itu, luangkan waktu untuk berinteraksi, baik melalui panggilan video, pesan, atau bertemu langsung. Hal ini dapat membantu menjaga keseimbangan emosional dan meningkatkan kebahagiaan.

Baca juga: Contoh Surat Pertukaran Shift Kerja di Perusahaan

Kelola Shift Kerja Karyawan Praktis dengan Hadirr

Bekerja di shift malam memang memberikan keuntungan tertentu, seperti fleksibilitas waktu dan penghasilan yang bisa lebih tinggi. Namun, di balik itu, ada berbagai tantangan yang dapat mempengaruhi kesehatan, baik fisik maupun mental. 

Namun, dengan beberapa penyesuaian dalam gaya hidup dan kebiasaan sehari-hari, karyawan shift malam masih bisa menjaga kesehatannya dengan baik. Dengan mengikuti tips di atas, kamu dapat menjalani pekerjaannya dengan baik sekaligus meminimalisir dampak negatif yang mungkin timbul dalam jangka panjang.

Untuk memudahkan pengelolaan jadwal shift, aplikasi Hadirr bisa menjadi pilihan terbaik Anda dalam mengatur shift secara otomatis. Cukup dengan fitur drag and drop, Anda dapat dengan mudah menyusun jadwal shift yang efisien. 

Aplikasi ini juga dilengkapi dengan fitur clock in/out untuk mencatat waktu kehadiran secara akurat, serta sistem timesheet otomatis yang mempercepat proses administrasi. Semua data dapat diakses secara real-time, memberi perusahaan kemampuan untuk memantau kinerja karyawan dengan lebih transparan.

Jadi, tunggu apa lagi? Tingkatkan efisiensi administrasi HR Anda dengan solusi digital terkini!